Besinlerdeki kalsiyum değerleri nelerdir?

Kemik sağlığından sinir fonksiyonlarına kadar vücudumuzun birçok temel işlevi için gerekli olan kalsiyum, doğru besin kaynaklarıyla yeterli miktarda alındığında optimal sağlığın korunmasına katkıda bulunur. Bu mineralin emilimini etkileyen faktörlerle birlikte çeşitli gıdalardaki kalsiyum içeriklerini bilmek, dengeli bir beslenme planı oluşturmada önemli rol oynar.

Konu kakkında 1 soru soruldu ve cevaplandı

Kalsiyum Zengini Besinler ve İçerikleri

Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı, sinir iletimi, kas kasılması ve kan pıhtılaşması gibi birçok vücut fonksiyonu için hayati öneme sahip bir mineraldir. Günlük kalsiyum ihtiyacı yaş, cinsiyet ve özel durumlara (hamilelik, emzirme vb.) göre değişmekle birlikte, yetişkinler için genellikle 1000-1200 mg arasındadır. İşte yaygın tüketilen besinlerin yaklaşık kalsiyum değerleri (100 gram bazında, pişirme ve markaya göre değişiklik gösterebilir):

Süt ve Süt Ürünleri: En zengin kalsiyum kaynaklarındandır.
- İnek sütü: 120 mg
- Yoğurt: 110-150 mg
- Peynir (örneğin, kaşar): 700-800 mg
- Lor peyniri: 80-100 mg
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Özellikle koyu yeşil yapraklılar iyi birer kaynaktır.
- Ispanak: 100 mg (ancak oksalik asit içeriği nedeniyle emilimi sınırlıdır)
- Kara lahana: 150 mg
- Brokoli: 50 mg
- Roka: 160 mg
Kuruyemiş ve Tohumlar: Küçük miktarlarda yoğun kalsiyum içerirler.
- Badem: 250 mg
- Susam: 975 mg (tahin olarak tüketildiğinde de benzer değerler)
- Chia tohumu: 630 mg
- Ceviz: 70 mg
Baklagiller: Bitkisel kaynaklı kalsiyum için önemlidir.
- Soya fasulyesi: 200 mg
- Nohut: 150 mg
- Barbunya: 70 mg
- Kuru fasulye: 140 mg
Deniz Ürünleri: Özellikle konserve balıklar kemikleriyle tüketildiğinde yüksek kalsiyum sağlar.
- Konserve sardalya: 380 mg
- Somon: 20 mg (konserve ve kemikli ise 250 mg'a kadar çıkabilir)
- Karides: 70 mg
Diğer Kaynaklar:
- Pekmez (özellikle üzüm pekmezi): 400 mg
- Kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü veya badem sütü: 120-150 mg
- İncir (kuru): 160 mg
- Portakal: 40 mg (ancak kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu 150 mg'a kadar çıkabilir)

Kalsiyum Emilimini Etkileyen Faktörler

Kalsiyum alımı kadar emilimi de önemlidir. D vitamini, emilimi artıran temel faktördür; güneş ışığı ve D vitamini içeren besinler (yağlı balıklar, yumurta sarısı) tüketilmelidir. Aşırı lif, oksalik asit (ıspanak, pazı) ve fitik asit (tam tahıllar, baklagiller) içeren besinler ise kalsiyum emilimini azaltabilir. Dengeli bir beslenme programı ile günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak mümkündür. Özel sağlık durumlarında bir diyetisyen veya doktora danışılması önerilir.

Yeni Soru Sor / Yorum Yap